一起來看看吧
1、確定運動強度
運動強度是個范圍概念,應根據(jù)個體年齡、日常
體力活動水平、體適能水平及健康情況確定運動強度。根據(jù)研究,通過遞增運動負荷心肺耐力測
試,測得運動中的生理指標是確定運動強度的首選方法。
推 薦:
成年人采用中等強度的有氧運動,如40%~59%
HRR;有規(guī)律運動習慣,體適能狀態(tài)較好者,可
選用較大強度的有氧運動,如60%~89%HRR:
無規(guī)律運動習慣的初始運動者可選用較低的運動
強度,如30%~39%HRR;30%HRR可以作為有效起始強度(HRR為儲備心率)。
02HIIT訓練
根據(jù)自身情況確認運動強度后,循序漸進開始進行鍛煉。當有了一段時間的規(guī)律基礎運動后,可以嘗試下HIIT(高強度間歇性訓練)。
這是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)
式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內(nèi)
心率提高并且燃燒更多熱量。HIIT運動也被公認為燃脂效果非常好的運動方式。
HIIT運動所持續(xù)的時間相比普通有氧運動要短。
整體的練習時間大概在15分鐘至20分鐘左右。此
外,HIIT對于場地和設施要求都相對較低,隨時隨地都可以進行,適合平時沒有時間鍛煉的白領。
3.控制飲食和注意休息
運動需要搭配科學飲食,脂肪和熱量較高的食物
盡量避免。多食用蔬果、瘦肉、魚類等低脂肪、低熱量的食物。同時,身體需要足夠的休息時間
來恢復體力和消耗脂肪,保證充足的睡眠和適當
的休息是運動減脂的重要因素。
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