1．學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

2．多組數(shù)

想要目標(biāo)肌群得到充分的鍛煉，建議每個(gè)目標(biāo)肌群需要安排20-25組動(dòng)作，比如你選擇4個(gè)動(dòng)作鍛煉胸肌，那么每個(gè)動(dòng)作大概安排5-6組，這樣累計(jì)起來可以安排20-24組動(dòng)作，可以重復(fù)刺激肌肉，提升肌肉維度。

3．慢速度

健身訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作不要快速完成，而要放慢動(dòng)作速度，頂峰狀態(tài)停頓一下，感受目標(biāo)肌群的受力，這樣才能給肌肉更深的刺激，提升訓(xùn)練效果。

4．組間休息時(shí)間

健身增肌期間，休息時(shí)間不宜太長或者太短，這樣不利于肌肉的生長。我們要控制每組動(dòng)作的組間休息在30-50秒左右，這個(gè)休息時(shí)間是最佳的。

5．注重大肌群的訓(xùn)練

健身增肌的時(shí)候，不要只重視某一肌群的訓(xùn)練，而要均衡身材的發(fā)展。背肌、大腿、胸肌、臀部屬于身體的大肌群，我們要重視這些大肌群的發(fā)展，大肌群的發(fā)展會(huì)帶動(dòng)小肌群發(fā)展，從而提升增肌效率。

6．高蛋白飲食

想要練出出色的肌肉線條，我們除了進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練外，還需要進(jìn)行飲食管理。高蛋白食物可以給身體補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉的合成，從而提升增肌效率。

健身減脂期間，每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.2-1.5g左右，健身增肌期間，每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.5-1.8g左右。

每次健身后半小時(shí)左右，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)比較高，因此我們可以在健身半小時(shí)后進(jìn)行加餐，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、魚肉、瘦肉、牛奶中獲取蛋白質(zhì)，分為多個(gè)時(shí)間段、多次補(bǔ)充，可以提升蛋白質(zhì)的吸收率。

7．勞逸結(jié)合

力量訓(xùn)練的時(shí)候要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不能過度訓(xùn)練，這不僅要求我們要注重休息時(shí)間，健身的時(shí)候更要合理分配肌群訓(xùn)練，而不是每天鍛煉同一肌群。

肌肉的生長是在休息的時(shí)候，并不是在訓(xùn)練的時(shí)候。每次訓(xùn)練后，大肌群需要休息72小時(shí)，小肌群需要休息48小時(shí)，才能開啟下一輪訓(xùn)練，肌肉才能更加高效地修復(fù)跟生長。