1.學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
健身不要盲目攀比,你寧愿重量輕一點(diǎn),也不要為了完成大負(fù)重而應(yīng)付式完成,這樣的訓(xùn)練效果是低下的。
動(dòng)作質(zhì)量是一切的前提,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后再重視負(fù)重水平跟訓(xùn)練強(qiáng)度。只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了,再循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度跟負(fù)重水平,這樣才能降低受傷幾率,更加高效地鍛煉。
2.多組數(shù)
想要目標(biāo)肌群得到充分的鍛煉,建議每個(gè)目標(biāo)肌群需要安排20-25組動(dòng)作,比如你選擇4個(gè)動(dòng)作鍛煉胸肌,那么每個(gè)動(dòng)作大概安排5-6組,這樣累計(jì)起來可以安排20-24組動(dòng)作,可以重復(fù)刺激肌肉,提升肌肉維度。
3.慢速度
健身訓(xùn)練的時(shí)候,動(dòng)作不要快速完成,而要放慢動(dòng)作速度,頂峰狀態(tài)停頓一下,感受目標(biāo)肌群的受力,這樣才能給肌肉更深的刺激,提升訓(xùn)練效果。
4.組間休息時(shí)間
健身增肌期間,休息時(shí)間不宜太長或者太短,這樣不利于肌肉的生長。我們要控制每組動(dòng)作的組間休息在30-50秒左右,這個(gè)休息時(shí)間是最佳的。
5.注重大肌群的訓(xùn)練
健身增肌的時(shí)候,不要只重視某一肌群的訓(xùn)練,而要均衡身材的發(fā)展。背肌、大腿、胸肌、臀部屬于身體的大肌群,我們要重視這些大肌群的發(fā)展,大肌群的發(fā)展會(huì)帶動(dòng)小肌群發(fā)展,從而提升增肌效率。
6.高蛋白飲食
想要練出出色的肌肉線條,我們除了進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練外,還需要進(jìn)行飲食管理。高蛋白食物可以給身體補(bǔ)充氨基酸,促進(jìn)肌肉的合成,從而提升增肌效率。
健身減脂期間,每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.2-1.5g左右,健身增肌期間,每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.5-1.8g左右。
每次健身后半小時(shí)左右,身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)比較高,因此我們可以在健身半小時(shí)后進(jìn)行加餐,補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、魚肉、瘦肉、牛奶中獲取蛋白質(zhì),分為多個(gè)時(shí)間段、多次補(bǔ)充,可以提升蛋白質(zhì)的吸收率。
7.勞逸結(jié)合
力量訓(xùn)練的時(shí)候要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,不能過度訓(xùn)練,這不僅要求我們要注重休息時(shí)間,健身的時(shí)候更要合理分配肌群訓(xùn)練,而不是每天鍛煉同一肌群。
肌肉的生長是在休息的時(shí)候,并不是在訓(xùn)練的時(shí)候。每次訓(xùn)練后,大肌群需要休息72小時(shí),小肌群需要休息48小時(shí),才能開啟下一輪訓(xùn)練,肌肉才能更加高效地修復(fù)跟生長。
2015 YIRUIKE All Rights Reserver. 深圳市壹銳克康體設(shè)備有限公司 版權(quán)所有,禁止非法復(fù)制<a href="https://beian.miit.gov.cn/#/Integrated/index" style="color:#fff;">粵ICP備2023031433號(hào)-1</a>